맘스커리어 - [칼럼] 11월의 제철 식재료 ′시금치′

▲홍지혜 유한대학교 식품영양학과 조교수

시금치를 고를 때는 잎의 초록색과 뿌리의 붉은색이 뚜렷한 것을 선택하는 것이 좋다. 용도에 따라 무침용 시금치는 길이가 짧고 뿌리가 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋으며, 국거리용으로는 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 시금치를 선택해야 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

손질할 때는 영양 성분을 유지하기 위해 뿌리 부분을 잘라내지 말고 겉껍질을 살짝 긁어낸 후 사용하는 것이 좋다. 시금치의 초록색을 유지하고 싶다면, 데칠 때 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 열어 두면 된다. 데친 후에는 흐르는 물에 씻으면 떫은맛과 특유의 쓴맛을 없앨 수 있다.

시금치는 타임지의 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 면역 기능을 높이고 기분을 편안하게 해주는 라이신과 트립토판 같은 아미노산이 포함되어 있다. 비타민 B1, B2, 엽산이 많아 에너지 부족으로 인한 피로를 개선하고, 특히 임신 중에는 태아의 건강한 발달과 빈혈 예방에 효과적이다. 또한, 암 발생을 예방하고 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분인 카로티노이드와 루테인이 풍부하게 들어있다. 특히, 시금치 뿌리에는 구리, 망간, 단백질뿐만 아니라 철분, 엽산, 비타민 C 등 혈액을 만드는 데 필요한 성분들이 포함되어 있어 빈혈과 치매 예방에 도움을 준다.

시금치에는 수산(oxalic acid)이 포함되어 있어 다량 섭취 시 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있다고 알려져 있지만, 데치면 상당 부분 제거되며 하루 500g 이상 섭취하지 않는다면 걱정할 필요가 없다. 따라서 결석이 걱정된다면 양을 조절하거나 데쳐서 섭취하는 것이 좋다.

시금치는 국과 나물, 잡채, 샐러드, 피자 등 다양한 요리에 활용될 수 있다. 그중에서도 소고기의 철분과 시금치의 알칼리성 성분이 잘 어울리기 때문에 소고기 시금치 된장국으로 즐겨도 좋고, 깨의 단백질과 지방이 시금치의 부족한 부분을 보완해 주므로 시금치나물에 깨를 뿌려 함께 먹는 것도 추천한다.

올 11월, 시금치로 따뜻한 한 끼를 만들어 건강한 겨울을 준비해 보자.

맘스커리어 / 홍지혜 유한대학교 식품영양학과 조교수 zhihui@yuhan.ac.kr 

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